現在58歳の私は、週3回、1回約90分ジムへ通っています。
簡単に体を動かしたあと、マシンで全身を約50分。
最後にトレッドミルを30分歩くのが、今の基本メニューです。
私なりに調べて見ましたが、この組み方は大きく間違っていませんでした。
ただ、実際の記録を並べてみると、
マシンの順番は少し直したほうがよく、
私の運動量は50代初心者にはやや多めだとわかりました。
それから、もうひとつ気になっていたのがお腹です。
ジムへ通い始めて少しは減りましたが、
若いころのように簡単には落ちません。
「トレッドミル30分では短いのかな」
「早歩きからランニングへ変えたほうがいいのかな」
同じように悩んでいる50代の方も多いと思います。
私が実際に行っている重量・回数・順番を公開しながら、
調べて見直した点と、初心者ならどう短くすればよいのかまでまとめました。
※この記事は私個人の運動記録と、公的機関・研究資料をもとに作成しています。
体力、持病、関節の状態には個人差があります。
胸の痛み、普段と違う強い息苦しさ、めまい、動悸、
関節の痛みなどが出た場合は運動を中止し、
必要に応じて医師や専門家へ相談してください。
はじめまして、ひろです。
運動不足や健康診断の数値が気になり始めたことをきっかけに、
2026年1月から自宅近くの24時間フィットネスジムへ通い始めました。
このブログでは、
50代の私が実際にジムへ通って体験したことをもとに、
初心者の方が安心して始められる情報や、
無理なく続けるコツをお伝えしています。
同じような悩みを持つ方の参考になれば嬉しいです。
58歳の私は週3回・1回約90分ジムに通っています
まずは、私が普段どのくらい運動しているのかをまとめます。
| 項目 | 私が実践している内容 |
|---|---|
| 年齢 | 58歳 |
| ジムへ通う頻度 | 週3回 |
| 1回の時間 | 約90分 |
| 準備運動 | 簡単なストレッチと体を動かす準備 |
| 筋トレ時間 | 約50分 |
| 鍛える部位 | 脚・胸・背中・肩・腹筋・体幹 |
| 基本の回数 | 10回×3セット |
| 有酸素運動 | トレッドミル30分 |
| 速度・傾斜 | 4.0→4.5→5.0km/h 10度 |
| 基本方針 | 毎回、全身を鍛える |
私は、上半身の日と下半身の日に分けていません。
ジムへ行った日は、基本的に毎回全身を動かします。
理由は、仕事や家の予定で1回休んでも、
特定の部位だけ長く空きにくいからです。
私の場合は、細かく分割するより「行った日は全身」と決めておくほうが迷いません。
ただし、同じ筋肉を毎回限界まで追い込むのは別の話です。
私はなるべく連日を避け、疲れている日はセット数や種目数を減らしています。
2026年7月に実際に行った全身ジムメニュー
ここからは、2026年7月12日に行った実際のメニューです。
10回行う→1分休憩→10回→1分休憩→10回という、10回×3セットです。
トーソローテーションのように左右を別々に動かす種目は、
左右それぞれ10回×3セット
下半身のメニュー
| 種目 | 重量 | 実際の回数 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 70kg | 10回×3セット |
| グルート | 20kg | 10回×3セット |
| レッグエクステンション | 35kg | 10回×3セット |
| アブダクター | 40kg | 10回×3セット |
| アダクター | 40kg | 10回×3セット |
上半身・体幹のメニュー
| 種目 | 重量 | 実際の回数 |
|---|---|---|
| チェストプレス | 30kg | 10回×3セット |
| ラットプルダウン | 50kg | 10回×3セット |
| ローロー | 35kg | 10回×3セット |
| ショルダープレス | 20kg | 10回×3セット |
| バックエクステンション | 35kg | 10回×3セット |
| アブドミナル | 30kg | 10回×3セット |
| トーソローテーション | 25kg | 左右各10回×3セット |
すべて終わったあと、トレッドミルを30分行います。
こうして書き出すと、自分でも「けっこうやっているな」と思います。
入会したばかりのころから、この内容だったわけではありません。
マシンに慣れながら、少しずつ種目を増やして今の形になりました。
上半身・下半身の各マシンの使い方は、次の記事で詳しく紹介しています。
10回×3セットの重量は58歳として軽い？重い？
今回の記録を見て、私自身も「この重さは58歳として軽いのか」と気になりました。
結論は、年齢と表示重量だけでは判断できないです。
同じ30kgでも、マシンのメーカーや構造によって感じる負荷は変わります。
体格、可動域、動作の速さ、フォームでも違います。
そのため私は、数字よりも10回目の状態で判断します。
軽すぎるかもしれないサイン
- 3セット目を終えても、ほとんど疲れない
- 10回終わっても、さらに10回以上できそう
- 重りを勢いよく動かせる
- 数週間続けても、負荷をまったく感じなくなった
この状態が続くなら、フォームを確認してから重りを1段階だけ上げます。
重すぎるかもしれないサイン
- 10回までできない
- 最後は反動を使ってしまう
- 途中から動かす範囲が狭くなる
- 肩・腰・膝など、関節に痛みが出る
- 息を強く止めないと動かせない
この場合は、重さを下げるか回数を減らします。
特にフォームを確認したい3種目
| 種目 | 私が確認するポイント |
|---|---|
| レッグプレス70kg | 膝が内側へ入らず、腰が浮かない範囲で動かせるか |
| ラットプルダウン50kg | 上体を大きく倒さず、反動ではなく肘を下げる動きで引けるか |
| ショルダープレス20kg | 肩をすくめず、痛みのない範囲で押せるか |
重い数字を追うより、フォームを崩さず続けられるほうを選びます。
マシンの順番を「脚→胸→背中」へ見直しました
以前の私は、だいたい次の流れで行っていました。
脚→胸→腹筋→脚の補助種目→肩→腰→背中
全身は鍛えられていますが、ラットプルダウンとローローがかなり後ろです。
背中の種目は腕や握力も使います。
先に肩、腹筋、腰まわりを疲れさせると、
背中より腕が先に疲れたり、姿勢を保ちにくくなったりします。
そこで、今後は次の順番を基本にします。
| 順番 | 種目 |
|---|---|
| 1 | 軽い準備運動 |
| 2 | レッグプレス |
| 3 | チェストプレス |
| 4 | ラットプルダウン |
| 5 | ローロー |
| 6 | ショルダープレス |
| 7 | グルート |
| 8 | レッグエクステンション |
| 9 | アブダクター |
| 10 | アダクター |
| 11 | バックエクステンション |
| 12 | アブドミナル |
| 13 | トーソローテーション |
| 14 | トレッドミル |
背中の種目を前半へ
ラットプルダウンとローローは、腕や握力が元気なうちに行います。
腹筋と腰まわりは後半へ
腹筋や腰まわりは、ほかのマシンで姿勢を保つためにも使います。
先に疲れさせず、胸・背中・肩が終わってから行います。
もちろん、24時間ジムでは使いたいマシンが空いていないこともあります。
多少前後しても気にしません。
これは絶対に守るルールではなく、迷ったときに戻る「基本ルート」です。
週3回、毎回全身を鍛えても大丈夫？
私は週3回とも、基本的には全身を鍛えています。
毎回全身を行う方法は、休養日と強度を調整できるなら選択肢になります。
ただし、私の12種目前後×3セットは、
50代初心者向けの最低限メニューではありません。
体調がよい日は通常どおり。
疲れている日は、次のどれかを減らします。
- 重量を1段階下げる
- トレッドミルの速度を下げる
私も「完璧なメニュー」ではなく、仕事をしながら続けられるメニューを選びます。
ジムを続ける工夫については、こちらの記事にもまとめています。
トレッドミル30分でお腹はへこむ？
一番気になるのは、ここですよね。
実際に私も、ジムへ通い始めてから、お腹の脂肪が少し減りました。
ただ、若いころのように簡単には落ちません。
「これだけ動いているのに、まだ残るのか」と思うこともあります。
トレッドミルを30分歩けば、お腹だけが狙ったようにへこむわけではありません。
全身の体脂肪が減っていくなかで、腹囲も少しずつ変わると考えるほうが現実的です。
30分×週3回は無駄ではありません
私のトレッドミルは、30分×週3回で週90分です。
一方
ただし、この研究結果が全員にそのまま当てはまるわけではありません。
私は「週90分では意味がない」ではなく、
さらに狙うなら週全体の歩行時間を少し増やすと受け止めています。
可能なら
| 内容 | 1週間の時間 |
|---|---|
| ジムで30分×週3回 | 90分 |
| 休みの日に20〜30分×週2回 | 40〜60分 |
| 合計 | 130〜150分 |
早歩きからランニングへ変える必要はありません
お腹を減らすために、30分すべてをランニングへ変える必要はないと考えています。
私の場合、その前に全身の筋トレを約50分行っています。
脚が疲れた状態で30分走ると、膝や足首への負担が増えたり、
走る姿勢が崩れたりするかもしれません。
走ってみたい場合は、週1回だけ次のように短く混ぜましょう。
- 早歩き10分
- 軽いジョギング1分
- 早歩き2分
- 2〜3を3回ほど繰り返す
- 最後はゆっくり歩く
翌日に膝や足首へ痛みが出るなら、無理をせず早歩きへ戻します。
外を走る場合の注意点は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
お腹が変わらないときは、運動以外も確認します
- 夕食後の間食
- 甘い飲み物やアルコール
- 休日の食事量
- ジムへ行かない日の歩数
- 睡眠不足
トレッドミルの強度だけを上げるより、1週間全体で見るほうが続けやすいです。
体重だけでなく、腹囲を同じ条件で月1回測ると、小さな変化にも気づきやすくなります。
私は今後、腹囲とトレーニング内容を記録し、変化があればこの記事へ追記する予定です。
ぽっこりお腹と筋トレの考え方は、次の記事でも詳しくまとめています。
50代初心者は短い全身メニューからで大丈夫
私の約90分メニューを、最初から全部まねする必要はありません。
これからジムを始める方なら、まずは次の4種目とトレッドミルで十分です。
| 順番 | 種目 | 目安 |
|---|---|---|
| 1 | レッグプレス | 10回×1〜2セット |
| 2 | チェストプレス | 10回×1〜2セット |
| 3 | ラットプルダウン | 10回×1〜2セット |
| 4 | アブドミナル | 10回×1〜2セット |
| 5 | トレッドミル | 10〜20分 |
最初は、脚・胸・背中・腹筋＋少し歩くくらいで大丈夫です。
慣れてきたら、ローロー、ショルダープレス、脚の補助種目を一つずつ増やします。
初日から12種類こなすより、「次も行こう」と思えるところで終えるほうが続きます。
50代の全身ジムメニューでよくある質問
50代で週3回ジムへ通うのは多すぎませんか？
週3回という回数だけで、多すぎるとはいえません。
休養日を挟み、疲れている日は重量・セット数・種目数を減らすことが大切です。
毎回、全身を鍛えても大丈夫ですか？
全身を週3回動かす方法もあります。
ただし、毎回限界まで追い込まず、強い筋肉痛や関節の痛みがある部位は休ませます。
10回×3セットでよいですか？
一般的な組み方の一つです。
ただし、初心者がすべての種目を3セット行う必要はありません。
最初は1〜2セットでも十分です。
重量を上げるタイミングはいつですか？
3セット目の10回を終えてもかなり余裕があり、
フォームも崩れない状態が何回か続いたら、重りを1段階だけ上げます。
トレッドミル30分でお腹はへこみますか？
継続することで、腹囲が少しずつ変化する可能性はあります。
ただし、お腹だけを狙って落とすのは難しく、食事や日常の活動量も関係します。
ランニングへ変えたほうが早く痩せますか？
必ずしも、すべてランニングへ変える必要はありません。
早歩きを続けながら、ジムへ行かない日の歩行時間を増やす方法もあります。
まとめ：無理に変えすぎず、続けられる形に調整します
私は58歳で、週3回、1回約90分ジムへ通っています。
簡単に体を動かしたあと、
全身を10回×3セットで約50分鍛え、
最後にトレッドミルを30分行っています。
- 背中の種目を前半へ移す
- 腹筋とバックエクステンションは後半にする
- 重量は10回目のフォームと余力で判断する
- 疲れている日はセット数や種目数を減らす
- トレッドミル30分はそのまま続ける
- お腹対策では、休みの日の歩行や食事も確認する
50代になると、若いころのように、
すぐお腹がへこまないと感じることがあります。
私も、思っていたより時間がかかっています。
それでも、少しずつですが変化は出ています。
1回のトレーニングで無理をするより、
また次もジムへ行ける状態で終えること。
これからも体調を確認しながら、
自分に合うメニューへ少しずつ調整していきます。
