【50代初心者】ジムのマシン、どれからやるのが正解？効率よく脂肪を燃やす「順番」と回数は

「とりあえず、空いているマシンから座ってみよう」
「まずはランニングマシンで歩いておけば間違いないよね」

ジムに通い始めたばかりの50代の私たちにとって、
広々としたフロアに並ぶマシンは、
まるで使い方のわからない精密機械の山のように見えますよね 。

こんにちは、50代の「ひろ」です。
妻と一緒に24時間ジムの門を叩き、
ランニングマシンの名前が「トレッドミル」だと知って驚いたあの日から少しずつ、
私のジムライフも動き出しました 。

『学ぶことをやめた者は老いる。学び続ける者は若さを保つ』

• 今日は何からやろう…とりあえず目についたマシン？
• 有酸素運動（トレッドミル）は最初？最後？
• 回数やセット数の“正解”がわからない

困った私は、インターネット、YouTubeなどで調べてみました。

50代のジムは週何回いけばいいの？

週2〜3回がいちばん効果的です。

• 週2回 → 体力アップ・健康維持に十分
• 週3回 → 筋力アップ・お腹引き締めが見えてくる
• 週1回 → 現状維持レベル
• 週4回以上 → 回復が追いつかず逆効果になりやすい

50代は「筋トレの刺激」より
回復時間のほうが大事なんです。

50代のジムのマシンは何から始める？

エネルギーを多く使う大きな筋肉から鍛えるのがセオリーです。

1. 下半身（レッグプレスなど）
   • 人間の筋肉の約7割は下半身に集中しています 。
     まずはここを鍛えるのが、若々しさを保つ最短ルートです 。
2. 背中（ラットプルダウン、ローロー）
   • 大きな背中の筋肉を動かします。
     「上から下へ引く（ラットプルダウン）」から「前から後ろへ引く（ローロー）」へと進みます 。
3. 胸（チェストプレス）
   • 上半身の大きな筋肉である胸を鍛えます 。
4. 肩（ショルダープレス）
   • 50代にはきつく感じやすいため、無理のない範囲で行います 。
5. お腹（アブドミナル、ロータリートルソー）
   • 仕上げに、座った状態で合理的にお腹周りを引き締めます 。

50代のジムは1セット何回？

「1セット10回」を基本とするのが推奨されています 。

• 1セット10回程度：正しいフォームで10回程度、動かせる重さを目安にします 。
• 3セット繰り返す：10回を1単位として、合計3回行います 。
• インターバル1分：セットとセットの間には1分間の休憩を挟みます 。

50代の筋トレにおいて、回数以上に重要なのが
「重さを競うのではなく、正しいフォームで動かすこと」です 。

• 重さにこだわりすぎると：肩や腰を痛めやすく、狙った筋肉に正しく負荷がかかりません 。
• 正しいフォームで行うと：ケガのリスクが下がり、効率よく筋肉を刺激することができます 。

５０代トレッドミルは最初？最後？どれが正解

トレッドミルの順番は目的で変わります！

目的によって最適な順番が異なります。

1. 脂肪燃焼・ダイエット目的

筋トレ → トレッドミル（有酸素運動）

• 筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪分解が促進される
• 筋トレで糖質を消費した後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効率が高まる
• 筋肉量を維持しながら脂肪を落とせる

2. 筋肉増強・筋力アップ目的

筋トレ優先（トレッドミルは最小限または別日）

• 先にトレッドミルをすると、筋トレに必要なエネルギーが不足する
• 有酸素運動は筋肉分解を促す可能性があるため、短時間にとどめる

3. 持久力・心肺機能向上目的

トレッドミル → 筋トレ

持久力を優先する場合は、フレッシュな状態で有酸素運動を行う方が効果的です。

4. ウォーミングアップ

軽いトレッドミル（5-10分）→ 筋トレ → 本格的トレッドミル

これが多くのジムでの標準的な流れです。

50代がジムでトレーニングする順番は？

50代に最適な順番

基本の流れ（推奨）

ウォーミングアップ（軽いトレッドミル5-10分）→ 筋トレ → 本格的トレッドミル（20-30分）→ クールダウン

1. ウォーミングアップは必須！

50代になると

• 筋肉や関節が硬くなりやすい
• 怪我のリスクが高まる
• 血流の立ち上がりに時間がかかる

だからこそ、最初の軽いトレッドミル（ウォーミングアップ）は省略しないでください！

2. メインの順番は「筋トレ→トレッドミル」

理由

• 筋肉量の維持が50代では最優先課題
• 先に筋トレをすることで成長ホルモン分泌を促進
• その後の有酸素運動で効率的に脂肪燃焼

50代がトレッドミル 使用時、特に注意すべきこと

安全面

週2-3回のペースで継続
いきなり速度を上げない
無理な傾斜は避ける

効果的な強度

• 最大心拍数の50-70%を目安に
• 「ややきつい」と感じる程度でOK
• おしゃべりできる程度の速度を維持